기업판촉물 ‘벌크업’(Bulk-Up)은 흔히 덩치를 키운다는 의미로 널리 쓰이는데, 원래 보디빌딩에서 많이 먹으면서 동시에 혹독하게 운동해서 체격 전반을 키운다는 의미로 쓰이던 용어다.
운동이라고 하면 대개 체중감량을 연상하지만 마른 몸, 작아 보이는 체격을 운동으로 키우려는 사람도 많다. 그런 이들에게 해당되는 방식이다.
전통적으로 보디빌딩에서는 체중과 근육을 집중적으로 기르는 벌크업 시즌, 체중과 체지방을 확 줄이는 커팅 시즌을 번갈아 가져가면서 몸을 완성했다. 영양이 충분하고 체지방도 적절할 때 근육도 잘 자라고, 다이어트를 하면 근육도 못 자라는 만큼 둘을 어설프게 병행하느니 하나라도 확실히 하려는 목적이다. 대개 평상시에 벌크업을 하고 대회 전 두세 달간은 체지방 감량을 하기 때문에 비시즌과 시즌기라고도 한다. 길게 보면 2보 전진과 1보 후퇴를 반복하며 근육을 기르는 셈이다.
보디빌더라 하면 머리에 떠오르는, 근육에 핏줄까지 선명하게 드러난 모습은 1년 중 몇달 안 되는 ‘시즌기’ 모습이다. 그보다 훨씬 긴 비시즌기에는 ‘같은 사람 맞나?’ 싶을 만큼 얼굴에 살이 붙고 선명했던 체형도 두루뭉술해진다. 특히 과거에는 시즌기와 비시즌기의 외모 차이가 굉장히 컸다.
비시즌기에는 몸에 좋지 않은 음식까지 말 그대로 ‘쑤셔 넣어’ 체중을 수십㎏ 이상 늘렸고, 대사증후군이나 인슐린 저항성 등으로 몸을 망치는 일도 비일비재했다. 그래도 그렇게 먹어야 근육이 빨리 큰다고 믿었다. 그런 벌크업을 ‘더티 벌크’라고도 하는데, 내장지방이 낀 불룩한 뱃살로 구분이 된다.
많이 찌운 만큼 그 뒤 시즌기의 감량은 더 혹독했다. 시즌기와 비시즌기의 드라마틱한 변신이 가능했던 데는 보디빌딩계의 흑역사인 불법 약물의 영향도 있었다. 당연히 일반인은 따라 할 수도 없고, 따라 해서도 안 되는 방식이었다. 하지만 현실에서는 너무 말라 몸을 키우려는 일반인들도 더티 벌크를 따라갔다. 닥치는 대로 먹고, 뱃살도 두둑하게 붙어야 남는 만큼 근육도 자란다고 지도했다.
다행히 최근에는 벌크업의 방식이 달라졌다. 무절제한 식단, 과도한 열량 섭취가 큰 이득도 없고, 인슐린 저항성이나 대사증후군 등으로 장기적인 근성장 잠재력을 떨어뜨린다는 사실이 밝혀졌기 때문이다.
최근에는 비시즌기에도 얼굴은 좀 살집이 붙을지언정 심하게 배가 나오거나 체형이 완전히 망가지는 선수들은 드물다. 체격을 키우려는 일반인에게도 ‘많이 먹되 배만은 나와선 안 된다’고 지도한다. 이렇게 몸을 기르는 방식을 ‘클린 벌크’라고도 한다.
충분히 먹으면서도 배가 나오지 않도록 하는 핵심은 탄수화물이다. 질 좋은 탄수화물로 혈당의 요동을 줄여야 한다. 일단 소화흡수가 느리고, 설탕·과당 같은 당류가 적게 든 탄수화물 식품을 택한다. 여기에 채소나 달걀, 육류 같은 단백질 식품, 양질의 지방처럼 소화를 늦춰줄 수 있는 음식과 함께 먹는다. 쌀밥이나 면은 푸짐한 나물과 살코기를 찬으로 먹고, 빵이라면 거친 빵에 샐러드, 올리브유나 땅콩버터, 달걀을 끼워 먹는다. 첨가당 없는 요거트, 견과류도 흡수 속도를 늦추는 식품이다.
식단만큼이나 중요한 것이 운동이다. 푸짐한 식사 전후로는 고강도 운동이 필수다. 운동은 먹는 것이 내장지방으로 가지 않게 자극하는 채찍이다. 운동 도중이나 직후에는 인슐린 민감성이 높아져 같은 식사를 해도 혈당 변화가 완만하고 내장지방도 덜 쌓인다.
한편 운동을 하지 않는 때에는 무리해서 식사량을 늘리지 말고 평소 먹던 양을 지켜준다. 이렇게 하면 이전의 더티 벌크보다 속도는 느릴지언정 훨씬 건강하게 몸을 기를 수 있을 것이다.
<수피|운동 칼럼니스트
※신문 1면이 그날 신문사의 얼굴이라면, 1면에 게재된 사진은 가장 먼저 바라보게 되는 눈동자가 아닐까요. 1면 사진은 경향신문 기자들과 국내외 통신사 기자들이 취재한 하루 치 사진 대략 3000~4000장 중에 선택된 ‘단 한 장’의 사진입니다. 지난 한 주(월~금)의 1면 사진을 모았습니다.
■ 불수능에 정시 셈법 ‘복잡’, 입시설명회 ‘복작’ (12월 8일)
2026학년도 대학수학능력시험 영어 영역이 역대급 ‘불영어’로 판명되면서 후폭풍이 거셌습니다. 1등급 비율이 지난해의 절반 수준으로 떨어졌습니다. 난이도 조절 실패에 대한 수험생·학부모의 비판이 거세지자 교육 당국이 사과에 나섰고, 수능 영어 절대평가에 대한 찬반 논쟁이 벌어졌습니다. 한국교육과정평가원은 보도자료를 내고 “절대평가 체제에서 요구되는 적정 난이도와 학습 부담 완화에 부합하지 못했다는 지적을 무겁게 받아들이며 수험생, 학부모 여러분께 심려를 끼쳐드린 점 깊이 사과드린다”고 밝혔습니다.
12월8일 월요일자 1면 사진은 한 대형 입시학원이 주최한 2026 정시합격 설명회 장면입니다. ‘불수능’에 정시 셈법이 복잡해진 수험생과 학부모들이 설명회장을 가득 메웠습니다. 이날 대통령실에서는 이재명 정부 6개월 성과 보고 기자간담회가 열렸습니다. 1면 사진이 유력한 일정이었습니다만, 북적이는 입시설명회장에 밀렸습니다. ‘입시’는 가장 강력한 1면 사진 소재입니다.
■ 2시간 회의 끝내고 나오는 여당 의원들 (12월 9일)
더불어민주당이 내란전담재판부 설치법안에 대한 내부 비판이 쏟아져 추진에 제동이 걸렸습니다. 이날 국회에서 2시간20분 가량 진행된 비공개 의원총회에서 10명 이상의 의원이 내란전담재판부의 위헌성을 지적한 것으로 전해졌습니다. 당 안팎의 위헌성 지적에도 지도부가 연내 처리 강행 조짐을 보이자 여당 의원들 사이에서도 위기감이 생겨난 것으로 풀이됐습니다. 당 지도부는 이날 제기된 우려를 고려해 법안을 재검토하고 다시 논의를 이어가기로 했습니다. 이날 전국 법관대표들은 민주당이 추진하는 내란전담재판부에 대해 “위헌성 논란이 있고 재판의 독립성을 침해할 우려가 크다”며 “신중한 논의를 촉구한다”는 입장을 밝혔습니다.
1면 사진은 내란전담재판부 설치법안 등에 대한 비공개 의총을 마치고 회의장을 나서는 민주당 의원들 모습입니다. 이와 경쟁했던 1면 후보는 전국법관대표회의 사진이었습니다. 두 사진이 팽팽했으나 균형을 깬 건 정청래 대표의 표정이었습니다. 내부 반발이 컸던 이날 의총의 분위기를 표정이 얘기하고 있었기 때문입니다.
■ 이 대통령, 여당 투톱과 만찬 회동 (12월 10일)
우상호 대통령실 정무수석이 한 유튜브 채널에 출연해 내란전담재판부 설치법안을 두고 “2심부터 하자는 게 대통령의 생각”이라며 “그게 더 지혜롭지 않겠냐”고 밝혔습니다. 여당은 연내 처리할 수정안을 마련하겠다는 입장이지만 일부 조항만 손봐서는 위헌 소지를 완전히 해소하기 어려울 것이라는 회의론이 커지고 있습니다. 내란전담재판부 설치를 위한 정치적 동력이 한층 약해졌다는 평가가 나오고 있습니다. 이날 대법원 법원행정처는 여당이 주도하는 ‘사법개혁’ 방안에 대해 공청회를 열고 의견을 수렴했습니다. 내란전담재판부 설치에 대해 “사법부는 정치적 하청기관이 될 수 있다”는 우려의 목소리가 나왔습니다.
1면 사진은 이 대통령이 내란전담재판부 설치법안을 주도하는 여당 ‘투톱’ 정청래 대표, 김병기 원내대표와 만찬 회동을 하는 장면입니다. 이날 사진회의 때까지 마땅한 1면 사진이 안 보였습니다. 내·외신의 그 많은 사진 중에 ‘나 1면이요’하며 달려드는 사진이 없었습니다. 대통령 주재 국무회의 사진을 1면에 앉혀놓고 ‘좀 약하다’ 생각했는데 곧 국회 본회의에서 국민의힘 필리버스터(무제한 토론)로 인한 여야 충돌사진이 마감됐습니다. 바로 1면 사진을 갈았습니다. 이후 다시 대통령과 민주당 지도부 만찬 회동으로 1면 사진이 바뀌었습니다.
■ 규탄 팻말 VS 옹호 기도...안창호에 갈라진 인권의날 (12월 11일)
국가인권위원회가 주최한 ‘2025년 인권의 날 기념식’이 안창호 인권위원장의 거취를 두고 반으로 갈라졌습니다. 안 위원장은 사퇴를 요구하는 시민단체에 막혀 기념식장에 들어가지 못했고, ‘반동성애’를 표방한 기독교계 단체가 “안 위원장을 지지한다”고 맞서면서 행사장 앞은 아수라장이 됐습니다. ‘인권위바로잡기공동행동’은 안 위원장이 “평등권 보장을 위한 최소한의 제도적 장치인 포괄적 차별금지법 제정에 사실상 반대해왔고, 성소수자를 비롯한 사회적 소수자에 대한 차별과 혐오가 방치되는데 일조하고 있다”고 비판했습니다. 유엔이 정한 ‘세계 인권의날’인 이날 국가인권위원회 전직 위원장들도 기자회견을 열고 안 위원장의 사퇴와 인권위의 전면 개혁을 촉구했습니다.
1면 사진은 안창호 인권위원장이 인권의날 기념식에 참석하려다 본인의 사퇴를 요구하는 시민단체 회원들에 저지당하는 장면입니다. 이날 안 위원장은 행사장 입장이 무산되자 발길을 돌리면서 “앞으로도 모든 사람의 인권을 위해 노력할 것”이라고 말했습니다. 그가 말한 ‘모든 사람’에 속하지 않는 사람이 있는 게 지금 대한민국 인권의 씁쓸한 현실입니다.
■ 한껏 몸 낮춘 귀국길...전재수 장관직 사퇴 (12월 12일)
통일교 측으로부터 금품을 받았다는 의혹이 제기된 전재수 해양수산부 장관이 사퇴했습니다. 이날 미국 출장을 마치고 귀국한 전 장관은 인천공항에서 기자들을 만나 “의혹이 사실무근이라는 점을 다시 한번 분명히 한다”면서 “장관직을 내려놓고 당당하게 (수사에) 응하는 것이 공직자로서 해야 할 처신”이라고 했습니다. 이재명 대통령은 전 장관의 사의를 즉각 수용했습니다. 새 정부 출범 6개월 만에 현직 장관의 첫 낙마입니다. 통일교 연루 의혹에 여권 인사들의 이름이 줄줄이 거론됐습니다. 더불어민주당은 이날 공식 입장을 내지 않고 침묵했습니다.
1면 사진은 전재수 장관이 미국 출장에서 귀국해 의혹 관련 입장을 밝힌 뒤 인사하는 모습입니다. 사안이 크고 현 정부의 ‘첫 낙마’라는 사실에 이 사진을 제칠 사진이 없었습니다. 내년 지방선거 부산시장 후보로 거론되던 전 전 장관의 낙마와 중진 인사들의 통일교 연루 의혹으로 여권은 악재를 만났습니다. 국민의힘은 정권 차원의 게이트로 규정하고 특검 도입을 주장했습니다. 통일교 파문이 여야를 막론한 정치권 전반으로 확대될지 주목이 됩니다.

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