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랜덤채팅 [수피의 헬스 가이드]짧게, 그러나 강렬하게…‘운동 스낵’이 뜬다

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작성자 행복이 댓글 0건 조회 2회 작성일 26-05-26 14:34

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랜덤채팅 ‘운동을 하루에 얼마나 해야 하나?’는 단골로 받는 질문이다. 일반인 대상으로 ‘공식’ 권장되는 운동 시간은 빠른 걷기나 느린 조깅 같은 중간 이하 강도면 주당 150분, 빠른 달리기나 크로스핏 같은 고강도 운동이면 그 절반인 75분이다. 주당 5일일 경우 하루 30분이면 충분할 듯하다. 누군가는 부담될 수도, 누군가는 ‘애걔걔?’ 할 수도 있다. 그런데 이보다 짧은 운동은 어떨까.
결론부터 적자면 10분이라도 운동할 수 있다면 하는 게 안 하는 것보다 무조건 좋다. 그런데 최근에는 한술 더 떠 ‘운동 스낵’이라는, 의미 그대로 주전부리처럼 짧게 운동하는 새로운 접근법도 극강의 효율성으로 주목받고 있다. 학술적으로는 ‘VILPA(Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity· 고강도의 간헐적 일상 운동)’라고 하는데, 보통 1~2분간 숨넘어갈 만큼 힘든 운동을 하루 3~8회 분산해서 짬짬이 실시한다.
VILPA의 시작은 고강도 인터벌 운동(HIIT)이다. 한때 국내에서도 유행했던 타바타 운동은 20초간 ‘숨넘어가게’ 운동하고 10초간 쉬는 방식을 8번 반복하는, 총 4분간의 운동법이다. 이런 짧고 강렬한 운동은 인슐린 민감성을 개선하는 데 효과가 큰 것으로 알려져 있다.
간헐적 단식의 창시자로 알려진 마이클 모슬리 박사도 20초의 초고강도 운동을 하루 세 번씩, 주당 3회 반복하는 것만으로 인슐린 민감성을 개선해 당뇨를 예방할 수 있다고 주장했다. 실제 이후로 이어진 여러 연구들이 이 주장을 뒷받침했다.
그럼 구체적인 방법을 알아보자.
첫 번째로 1~2분 동안 숨넘어갈 만큼 운동이 힘들어야 한다. 젊고 관절이 튼튼하다면 400m 이상 전력 질주하거나 계단을 10층 이상 쉬지 않고 뛰어 올라가면 가능하다. ‘악마의 운동’이라는 버피 체조(그림)를 1~2분간 쉬지 않고 반복할 수도 있다. 관절에 문제가 있어 이렇게 충격이 큰 운동이 불가능하면 고정식 자전거를 2분간 숨넘어갈 듯이 돌려도 된다. 예시 외에도 1~2분 안에 숨이 턱에 걸릴 수 있는, 온몸을 모두 격렬히 쓰는 전신운동이면 어느 운동도 좋다.
두 번째, 이런 운동을 하루 전반에 걸쳐 3~8회 실시한다. 출근 시간에 지하철이나 사무실 계단을 뛰어 올라가고(1회차), 점심 식사 후 다시 계단에서 뛰고(2회차), 졸린 오후에 사람 없는 곳에서 버피 20번(3회차), 집까지 아파트 계단을 뛰어서 올라가고(4회차), 씻기 전 다시 버피 20번(5회차)이면 하루의 운동이 완수된다.
세 번째로, 근력운동 직후나 매우 피로한 때보다는 컨디션이 좋은 때에 하는 게 좋다.
유념할 건, 운동 스낵은 건강을 위한 ‘생존형 운동’이라는 점이다. 인슐린 민감성을 개선하고, 혈관과 심장을 튼튼하게 만드는 게 목적이다. 헬스장의 근력운동처럼 보기 좋은 근육을 만들거나 살을 빼는 게 주목적이 아니다. 필요한 만큼의 근육을 지키고, 운 좋으면 남들보다 약간 보기 좋은 몸이 현실적인 기대치인 만큼 과한 욕심은 금물이다. 근육을 만들고 싶다면 제대로 된 근력운동이, 살을 빼려면 식사 관리가 답이다.
또한 고령자이거나 협심증이나 고혈압 등 심혈관계 및 대사질환이 있다면 심박수와 대사량을 급속히 올리는 운동은 위험할 수 있다. 관절염, 디스크 등 근골격 문제가 심해도 적당한 종목을 찾기 어려워 실행하기 어렵다.
또한 특성상 워밍업까지 챙길 여유가 없어 쥐가 나거나 염좌 등의 우려도 있다. 그러니 가만히 있다가 ‘지금 해야지!’라며 벌떡 일어나 운동하기보다는 어느 정도 신체활동을 하는 도중 몸이 풀린 상태에서 하는 것을 권한다.
<수피 운동 칼럼니스트
경기도 청소년 자살률이 3년째 증가하며 역대 최고치를 기록했다.
경기도는 경기지역 10대(10~19세) 자살률이 2020년 인구 10만 명당 6.5명에서 2021년 8.2명, 2022년 7.6명, 2023년 8.1명에 이어 2024년 8.3명으로 나타났다고 21일 밝혔다. 이는 관련 통계가 작성된 2000년 이후 역대 최고치로, 전국 평균인 8명보다 많은 것이다.
아직 2025년 통계는 나오지 않았지만, 지난해 도내 10대 자살 인원은 2024년과 같은 109명으로 잠정 집계됐다. 청소년 인구가 꾸준히 줄어들고 있는 점을 고려하면 지난해 자살률은 증가했을 것으로 보인다.
지난해 조사된 경기도 10대들의 우울감 경험률(27.2%)과 자살 생각률(12.8%)은 전국 평균(25.7%, 11.6%)을 웃돌았다.
이처럼 청소년 자살률이 꾸준히 증가하면서 경기도 자살예방대책 추진 전담반(TF)은 이날 회의를 열고 청소년 생명 지킴 연계 프로토콜 수립을 검토했다.
이는 학교(Wee센터. 교육청에 설치된 학생·학부모·교사를 위한 공공 심리상담·치유 기관), 학교 밖 청소년 지원센터, 자살예방센터, 의료기관 간의 의뢰 및 연계 공백을 최소화해 ‘조기발견-신속개입-사후관리’가 단절 없이 이뤄지도록 하는 표준 지침이다.
특히 청소년 자살의 특이성인 ‘충동성’과 ‘즉흥성’에도 대응한다. 청소년 자살의 경우 타 연령대와 달리 다른 심리적 증상을 유발하지 않은 상태에서 자살사고로 이어지는 충동적인 특성이 있고, 즉흥적인 자살 시도로 이어지는 경우 많은 것으로 분석된다.
이에 대응하고자 경기도는 보호자 동의 없이도 가능한 긴급 개입의 현장 실효성 확보, 아동·청소년 전용 정신응급병상 모델 검토, 2026년 하반기 자살유족 정보 광역센터 일원화를 통한 청소년 유족 지원 강화 등을 추진하는 방안을 검토하기로 했다.
김성중 행정1부지사는 “청소년의 스트레스는 타 연령대와 달리 뚜렷한 전조증상 없이도 충동적인 시도로 이어지는 경우가 많아 더욱 세심한 관리가 필요하다”며 “기관별로 파편화된 사업들을 통합하고 촘촘한 프로토콜을 구축해 경기도 내 어떤 청소년도 위기 상황에서 홀로 남겨지지 않도록 생명 안전망을 완성하겠다”고 말했다.
한편 경기도 자살예방대책 추진 TF는 행정1부지사를 위원장으로 실·국, 교육청, 전문가 등 20여 명으로 구성돼 있다. 이번 회의에는 경기도남부경찰청 청소년보호과 및 청소년 상담·복지 관련 센터장 등 관계기관 전문가들이 추가로 참여한다.
자살위험 징후가 있거나 위기 상황에 놓인 도민은 도 정신건강복지센터 및 자살예방센터를 통해 상담과 지원을 받을 수 있고 자살예방상담전화 (1577-0199)나 누리소통망(SNS) 상담 ‘마들랜’을 통해 24시간 상담할 수 있다.

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